Hva er postural trening. Opplæring av postural muskler. Trening for nybegynnere

Gratis å bevege seg uten ubehag eller smerte - en stor belønning. Jeg tenker ikke på, helt til en dag zanoet midje.

Ifølge statistikk, er ryggsmerter den nest største årsaken til fravær fra arbeid etter at denne mest vanlige sykdommer som forkjølelse. Over 70% av befolkningen i utviklede land klage om hennes utseende.

Forårsake ubehag i de fleste tilfeller er underutviklede ryggmuskulaturen. De tåler ikke belastningen, fordi mannen beveger seg litt og det meste bare sitter.

Å ikke ha disse problemene, må du styrke ryggen - det er klart og kjent for alle. Hvis du kommer til en hvilken som helst gym, instruktører tilbyr alltid opplæringsplan, å fremme utviklingen av de nødvendige muskelgrupper. Men ikke alle så enkelt.

En bit av anatomi

I menneskekroppen er det to typer muskler: Dynamisk og postural.

Arbeidet med den første gruppen av muskler, som ligger nær overflaten av kroppen - det er bare en rask bevegelse, en person kan operere ved viljestyrke. For eksempel kan vi enkelt heve hånden eller bøye benet. I disse små muskelkapillærene, og de raskt bli trett på grunn av akkumulering av melkesyre.

Postural muskler, eller som de kalles, tonic, er dyp, ved siden av ryggraden. Ansvarlig for oppreist holdning mens du kjører, samt positur og holdning. Det står i motsetning til tyngdekraften. Regulere driften av disse musklene bevissthet vi ikke kan, så deres funksjoner tilsvarer subkortikale strukturer i hjernen.

Dette er de minste musklene, men meget sterkt, fordi den spenning kan holde, i motsetning til en dynamisk gruppe, lang tid. Melkesyre akkumuleres langsomt, siden de er helt som følger med blodkar.

krumning av ryggraden problemer

Moderne liv har liten mulighet til å bevege seg. Statisk spenning testing, dynamiske musklene blir svakere og kortere på grunn av den økte postural tonus.

Ubalansen mellom disse musklene fører til en krumning av ryggraden , og forstyrrelse av de naturlige kropps kurver. Derfor lider ikke bare utseendet, men også arbeidet i muskel-skjelettsystemet. Følgelig oppstår smertefulle opplevelser. I tillegg har problemer med ryggraden, som fører til sykdommer i indre organer.

Dynamisk muskel å jobbe enkelt og postural mye vanskeligere. Problemet ligger i det faktum at deres jobb en person føler seg ikke og kontrollerer ikke og krever derfor treningssystem som inkluderer spesielle teknikker og øvelser for å utvikle disse musklene.

Yoga som grunnlag

Postural trening som en trend i fitness dukket opp nylig. De er basert på prinsippene om yoga løgn. Tradisjonelle asanas er rettet mot å stabilisere og styrke musklene i kroppen, med spesiell oppmerksomhet til ryggraden.

Grunnlegger retning "Yoga presis justering" Hurt van Lyuen gikk videre. Hans treningssystem innebærer dynamisk avslapping av muskler, som aktiveres som en følge av postural. Men treningsprogrammet i hallen krever spesialutstyr og ved hjelp av en instruktør som har fått opplæring.

Pose strips

Dersom fitness klubber har lignende programmer, er det ingen vei, og har lyst til å trene, tilbyr vi å mestre en av de grunnleggende øvelser av yoga.

Trening for nybegynnere kan være en asana og dens varianter, som strimler utgjøre en universell øvelse. Den bruker store muskelgrupper, inkludert tonic, dvs. postural. Den kan utføre både statikk og dynamikk.

Du trenger litt plass og et treningsstudio eller en spesiell yoga mat. så:

• Knele, håndstøtten på gulvet og er i skulderbredde, håndledd og albue ledd er arrangert på en linje.
• Fra startposisjon løfte knærne opp fra gulvet og ta en posisjon hvor avhengig hender og tær på føttene, holde den så lenge som mulig.
• Planck på rette armer kreve spenning magemusklene, for å unngå bøying i midjen og rumpe muskler, for å eliminere sagging til gulvet. Med riktig ytelse kroppen skal se ut som en rett linje.
• Den første gangen henge på i 10 sekunder, og deretter prøve å øke belastningen der lengden vil være noen få minutter.
• For en mer sofistikert versjon strimler ned på underarmen, vekselvis bøye hendene, deretter tilbake til startposisjon. Hold albuene forble under skulderen ledd og underarm og skulder danner en vinkel på 90 grader.
• Hvis du holder positur ble vanskelig, da som en liten fot hvile kan senkes til knærne, og hendene - på underarmen, er det spesielt viktig når opplæringen gis for jenter. Rumpe samtidig bevege seg fremover, men magemusklene ikke slappe av. Fra denne posisjonen, gå inn igjen i baren på armlengdes avstand eller på underarmene.

Opplæringen kan også inkludere en dynamisk alternativ øvelser. Det er som følger. Ved å ta i bruk positur strimlene avvekslende strammer kneet til den motsatte albue. Vi gjør det i et hurtig tempo, vekslende knær. Ikke glem at kroppen - dette er en rett linje, mage og rumpe er involvert og den mest anstrengt.

Planck gir deg mulighet til å styrke dine magemuskler, rumpe, rygg og armer. Involvert alt kroppen. Etter å ha lært det, kan du gå direkte til hoved trening.

Postural trening består av en effektiv, relativt enkel øvelse. Hvis gjenta dem i rekkefølge, utvikler det ikke bare styrke, men også utholdenhet.

warm-up

Trening for nybegynnere og viderekomne utøvere må starte med litt oppvarming. Den består av yoga asanas og forbereder muskler og ledd til alvorlig stress.

La oss begynne:

1. Ta planken positur.
2. Fra det gå greit i Asana "Dog snute ned." For å oppnå dette, trekkes vekk fra hendene og rette ben, hæler samtidig håpe på gulvet og hodet hengende fritt. Forbli på denne posisjonen i 16 kontoer.
3. Etter dette i sin tur rive hælen opp fra gulvet, bøye foten, gjør ti repetisjoner på hvert bein.
4. Ta et dypt utfall høyre fot, slik at foten er flush med utsiden av børsten. Hold for flere kontoer og rette høyre ben, for å strekke leddbånd under kneet.
5. Igjen ned i en dyp utfall, underarm, høyre hånd, prøve å få til gulvet, gjøre to flere reps.
6. På puster, utvide kroppen til høyre ben bøyd og utvide hånden opp, venstre hånd samtidig tett presset mot gulvet. Direkte utsikt på tommelen, bo i denne posisjonen i 16 kontoer.
7. Gå til asanas "kriger posere ett", dette rette kroppen oppreist, hender parallelt med heisen. Således høyre fot forblir i utfall, lår med kneet vinkelen er 90 grader, kneet ligger like ovenfor hælen. Sight flytte på hender og lene deg tilbake, ikke bøye i midjen, men åpne brystet.
8. Etter 16 regninger i retur planke posisjon og gjenta for venstre ben treningen.

hoved~~POS=TRUNC

Opplæringsprogrammet, nemlig dens Hoveddelen er en dynamisk øvelser som involverer gradvis alle muskelgrupper og bidra til å styrke som den viktigste fysiske og postural muskler.

knebøy

Arbeidet omfattet låret, leggen, rygg og armer.

1. For å begynne, sted føttene skulder bredde hverandre og armene utvidet, håndflatene vekk fra deg. Ryggen skal være rett.
2. På puster, gjør knebøy, for at bøy i knærne, bør hoften samtidig være parallell med gulvet. Dypere knebøy bør ikke å unødig belastning på kneleddet. Hands holde avl, ryggen - flatt, ikke bøye seg fremover dypt. Se nøye på at kneet ikke går langt utover foten, i perfekt utførelse av det er over hælen.
3. Hold i 4 teller, klatre.

Side stropp og avvanning

Postural trening tillate å aktivere arbeidet til side muskler av stammen, presse og hender.

1. Ta planken posere med utstrakte armer.
2. På utpust, løft din høyre hånd på gulvet og løft, kroppen vendingene til høyre, børsten er rettet bort fra deg. De sideanslagsflatene presses mot gulvet.
3. Hånd dra opp, palm bort fra deg, direkte titt på fingrene.
4. Gå tilbake til baren og på puster, gjør push-ups, albuene samtidig ser tilbake. Det er viktig å først rulle bekkenet parallelt med gulvet, og senk armen.
5. Etter push-back i "bar" og igjen trekke armen opp, vri kroppen.
6. Trening for kvinner kan omfatte en enkel utførelsesform av en side bar til denne nedre kne på gulvet. Klemme også utføre med knærne.
7. Gjenta øvelsen med høyre hånd.

Jump - slip

Postural trening konstruert på en slik måte at sammen med de fysiske arbeids store muskler inkludert og ganske små. For dette formål, utviklet følgende øvelse:

1. Fot setter skulderbredde fra hverandre og litt bøye knærne.

1. Hoppe opp og, etter landing, foreta en glidende skritt i retning av den høyre foten. Plasser venstre fot ved siden av bena under trening forbli på halv-bøyd stilling.
2. Igjen, følg hopp og trinn-slip nå venstre fot til siden.
3. Igjen hoppe.

bare trening

Treningsprogrammet i gym og hjemme består av tre tilnærminger, hver med fem repetisjoner av hver øvelse.

La oss begynne:

1. Gjør fem knebøy med skilt hendene til siden, hver gang øke amplitude, men under låret parallelt med gulvet bør ikke utelates.
2. Følg utgjøre side planker og push-ups. Gjenta øvelsen fem ganger til høyre og venstre hånd.
3. Nå må du utføre 5 ganger "hoppe-gliding."

Gjenta to ganger mer kompleks. Total treningstid, er det varmt og hoveddelen er ca 10 minutter.

avslapping

Opplæringsplan må nødvendigvis inneholde en hindring. Det gjør at muskler, sener og ledd å gjenopprette fra stress og redusere hjertefrekvensen. Hitch omfatter følgende oppgaver:

1. Ligg på ryggen, armene ut til sidene, håndflatene ned, bøy knærne. På utpust, senke knærne til venstre og berører gulvet, med hodet på samme tid, utvide til høyre. Hold denne posisjonen i åtte kontoer. Det samme, kjøre den andre veien. Gjenta to ganger.

2. Stige til knærne, gå langt fremover armene så langt som mulig, med den vinkelen på hofte og ankel bør være 90 grader, dra brystet til gulvet. Hold denne posisjonen i 8 teller.
3. Fra en stående posisjon på kne gjøre en høyrebenet utfall forover og vippe kroppen til en rett ben, opphold på 8 punkter. Prøv å bøye med hver konto alle under benet. Gjenta med det andre benet.

Postural trening med sin vekt ikke krever spesielt utstyr. Resultatet tok ikke lang tid, om å mestre komplekse og tar et par ganger i uken.